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Vitalität

Versorgung mit Vitalstoffen

Wenn man sich ausgewogen und vollwertig ernährt, ist eigentlich eine ausreichende Versorgung mit allen Vitalstoffen gewährleistet. Aber neben der Ernährung spielen auch Umweltfaktoren eine Rolle, die man kontrollieren (Rauchen, Stress) oder auch schwer oder gar nicht kontrollieren kann, wie z.B. die tatsächliche Belastungen durch Schadstoffe in der Luft, freie Radikale und auch die Menge an gefährlichen Stoffen in den Nahrungsmitteln. Zwar kann man mit einer ausgewogenen biologischen Ernährung die Risiken minimieren.

Um die Vitalstoffe in den Lebensmitteln möglichst nicht zu zerstören, eignen sich nur schonende Verfahren der Zubereitung. So sind das besonders schonende Dämpfen und auch Methoden wie das Garen bei niedrigen Temperaturen sehr geeignet. Darüber hinaus können Vitalstoffe in Lebensmitteln auch durch allzu lange Transportwege geschädigt werden.

Derlei Dinge müssen auch immer berücksichtigt werden, wenn es um die Bewertung von Vitalstoffen in Lebensmitteln geht. Es bieten sich aber Nahrungsergänzungsmittel an, die den Körper ausreichend mit den schön und gesund machenden Vitalstoffen versorgen.

Vitalstoffe

Vitamine

Warten Sie nicht bis Ihnen „etwas fehlt“. Die Anforderungen die an die heutigen Menschen gestellt werden sind so hoch wie nie. Die Umwelt, Hektik, Stress ungesunde Ernährung fordern Ihre Gesundheit heraus. Daher gibt es unzählige Nahrungsergänzungsmittel die helfen mit schädlichen Einflüssen und Mangelerscheinungen fertig zu werden, sowie die geistige und körperliche Leistung zu erhöhen. Selbstverständlich bieten die Pharmakonzerne Produkte an, die eine Vielzahl von Wirkstoffen enthalten, die für das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit wichtig sind. Aber wenn bereits eine gewisse Beeinträchtigung der Gesundheit vorhanden ist, dann verhelfen gezielt verabreichte Mittel zur Stärkung des entsprechenden Organs und damit zu mehr Wohlbefinden.

Die wichtigsten Vitamine – was sie bewirken und wofür sie notwendig sind:

Vitamin C, Power fürs Immunsystem


Es stärkt das Immunsystem und hemmt unter anderem schädliche Stoffe wie die krebserregenden Nitrosamine: Vitamin C (Ascorbinsäure) erfüllt viele Funktionen. Da der menschliche Körper es nicht selbst produzieren oder für längere Zeit speichern kann, muss Vitamin C regelmäßig von außen zugeführt werden – mit viel frischem Obst und Gemüse!

Früher standen der Besatzung von Schiffen auf langen Seereisen kaum frisches Gemüse oder Obst zur Verfügung. Die Folge war akuter Vitamin C-Mangel bis hin zum Skorbut. Ein Mangel an Vitamin C äußert sich in unterschiedlichen Symptomen wie Bindegewebsschäden, Blutungen im Zahnfleisch und der Muskulatur sowie in Zahnausfall. Auch wenn Skorbut in Folge von akutem Vitamin-C-Mangel heutzutage in der westlichen Welt kaum noch auftritt, kann es dennoch zu leichten Mangelerscheinungen kommen. Diese äußern sich in einer Schwächung des Immunsystems, der Neigung zu Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und verzögerter Wundheilung.

Obst und Gemüse: gesunde Vitamin-C-Lieferanten

Gute Vitamin-C-Lieferanten sind vor allem frisches Obst und Gemüse, insbesondere Paprika, Zitrus- und Beerenfrüchte sowie Kartoffeln. Da die meisten Vitamine in und direkt unter der Schale sitzen, lohnt es sich, diese mitzuessen oder die Schale nur ganz dünn abzuschälen. Fleisch und Fisch enthalten dagegen kaum Vitamin C. Da Vitamin C licht- und sauerstoffempfindlich ist, sollte Gemüse nicht zu lange gegart und Obst nicht zu lange gelagert werden.

Wie viel Vitamin C ist gesund?

Als Richtwert für die Vitamin-C-Zufuhr gelten 100 Milligramm pro Tag für den gesunden Erwachsenen. Eine ausgewogene Ernährung deckt diesen Bedarf. Schon 200 Gramm Orange reichen beispielsweise aus, um den durchschnittlichen Tagesbedarf zu decken. Schwangere, Stillende, Alkoholiker, Sportler und Raucher benötigen meist eine größere Menge Vitamin C. Normalerweise ist ein Zuviel an Vitamin C unschädlich, da der Körper Vitamin C nicht speichern kann. Überflüssiges Vitamin C wird stattdessen über die Niere ausgeschieden. Allerdings können zu hohe Dosen die Nierensteinbildung fördern.


Vitamin K, Power für die Knochen


Vitamin K ist besonders für den Blutfluss und die Knochenbildung von Bedeutung. So ist es an der Synthese von Gerinnungsfaktoren beteiligt und unterstützt auf diese Weise die Blutgerinnung. Durch die Zusammenarbeit mit Proteinen und Kalzium beeinflusst Vitamin K auch die Stabilität der Knochen.

Vitamin K kommt in verschiedenen Formen vor: Pflanzen bilden das so genannte Phyllochinon oder Vitamin K1, das über die Nahrung aufgenommen wird. Die Darmflora des Menschen bildet eine andere Form von Vitamin K: Menachinon oder Vitamin K2. Es deckt etwa die Hälfte des täglichen Bedarfs, sodass ein Vitamin K-Mangel nur selten auftritt. Eine Überdosierung (Hypervitaminose) ist für Vitamin K bisher nicht bekannt. Vitamin K ist selbst in hohen Dosen praktisch ungiftig.

Wichtige Vitamin K-Quellen: Spinat, Grünkohl & Co.

Vitamin K kann in Form von Vitamin K2 von den Darmbakterien gebildet werden, allerdings nicht in ausreichender Menge. Aus diesem Grund muss das Vitamin zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden. Dessen pflanzliche Form (Vitamin K1) findet sich besonders in grünen Blattgemüsen wie Spinat und Kohlarten wie Sauerkraut, Blumen-, Rot- und Grünkohl. Aber auch andere Nahrungsmittel, wie Fleisch und Leber, enthalten viel Vitamin K. Vorsicht ist bei der Lagerung geboten, denn zuviel Licht zerstört Vitamin K. Daher sollte man Vitamin-K-reiche Lebensmittel eher im Dunkeln lagern.

Wie viel Vitamin K sollte es sein?

Die empfohlene Vitamin K-Tagesdosis beträgt etwa 70 Mikrogramm. Schon 200 Gramm Bratkartoffeln, 30 Gramm Blumenkohl oder 20 Gramm Blattspinat reichen in der Regel aus, um den durchschnittlichen Tagesbedarf zu decken. Bei Osteoporose, erhöhter Blutungsneigung oder bestimmten Erkrankungen wie zum Beispiel Morbus Crohn kann der Vitamin K-Bedarf erhöht sein. Bei Neugeborenen ist die Darmflora noch nicht voll ausgebildet, weshalb sie auch noch nicht ausreichend Vitamin K erzeugen kann. Da die Muttermilch ebenfalls nur sehr wenig davon enthält, verabreicht man Säuglingen zusätzliches Vitamin K.

Vitamin E, mehr als nur Zellschutz

Es schützt die Zellen, unterstützt das Immunsystem und wirkt beim Fett- und Eiweißstoffwechsel mit: Vitamin E (Tocopherol) erfüllt mehr als nur eine einzelne Funktion im menschlichen Organismus. Als so genanntes Antioxidans kann Vitamin E die Entstehung von freien Radikalen verhindern, welche die DNA schädigen und Krankheiten wie Krebs auslösen können.

Ob in Butter, Nüssen oder Gemüsesorten wie Bohnen und Grünkohl: Vitamin E ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Zu Mangelerscheinungen kommt es daher nur selten. Symptome eines Vitamin E-Mangels können Konzentrationsstörungen und Muskelschwäche sein. Zudem schwächt ein Mangel an Vitamin E das Immunsystem, sodass es leichter zu Infektionen kommt. Vitamin E wird nicht in einem spezifischen Organ gespeichert, sondern wird vom Dünndarm aus über den ganzen Körper in fast alle Gewebe verteilt. Die höchsten Konzentrationen finden sich im Fettgewebe, in der Leber, in den Nebennieren und im Muskelgewebe.

Wie viel Vitamin E sollte es sein?

Der Mensch sollte täglich etwa sechs bis acht Milligramm Vitamin E mit der Nahrung aufnehmen. Zu beachten ist, dass sich bei steigender Zufuhr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch der Bedarf an Vitamin E erhöht ist. Der durchschnittliche Tagesbedarf liegt daher bei Männern bei etwa 14 Milligramm und bei Frauen bei etwa 12 Milligramm. Schon 200 Gramm Tomatensalat oder 20 Gramm Sonnenblumenöl reichen zum Beispiel aus, um den täglichen Bedarf an Vitamin E zu decken. Schwangere, Stillende, Raucher sowie Menschen, die großen Belastungen oder Stress ausgesetzt sind, benötigen mehr Vitamin E, ebenso Herzkranke und Immun geschwächte Personen.

Ein Zuviel gibt es kaum

Eine übermäßige Aufnahme von Vitamin E mit der Nahrung ist kaum möglich. Erst ab einer täglichen Zufuhr von etwa 3.000 Milligramm können die Blutgerinnung, Verdauung und Muskelkraft beeinträchtigt werden. Derzeit wird eine maximale Tagesdosis von 1.000 Milligramm Vitamin E empfohlen.

Vitamin B1, wie Nahrung zu Energie wird

Vitamin B1 (Thiamin) spielt unter anderem im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle. Es trägt dazu bei, dass der Körper Energie aus der aufgenommenen Nahrung gewinnen kann. Vitamin B1 ist lebensnotwendig: Ein schwerer Mangel äußert sich in Symptomen wie neurologische Störungen, Muskelschwund (Muskelatrophie) und Herzinsuffizienz, die unter dem Namen Beriberi zusammengefasst werden.

In den Industrieländern tritt Beriberi nur selten auf. Aber einseitige Ernährung und Weißmehl- anstelle von Vollkornprodukten führen auch hierzulande bei vielen Menschen zu einem leichten Vitamin B1-Mangel: Etwa ein Drittel der Frauen nehmen nicht ausreichend Vitamin B1 zu sich. Stress, Leistungssport, Einnahme der Antibabypille, Schwangerschaft, Stillzeit, Rauchen, Alkohol und bestimmte Krankheiten steigern den Vitamin B1-Verbrauch und fördern Mangelerscheinungen. Konzentrations- und Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Reizbarkeit sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen können die Folge sein.

Reis, Getreide & Co.: Wichtige Vitamin B1-Lieferanten

Besonders viel Vitamin B1 ist in Getreide und Reis enthalten. Gute Thiaminquellen sind außerdem Schweinefleisch, Leber und einige Fischarten wie Scholle oder Thunfisch. Auch in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Hefeprodukten sind Anteile des Vitamins enthalten.

Wie viel Vitamin B1 sollte es sein?

Der menschliche Körper ist auf ständige Zufuhr angewiesen, da er es nur kurzfristig speichern kann. Erwachsene sollten täglich zwischen 1,0 und 1,3 Milligramm Vitamin B1 über die Nahrung aufnehmen. Um den Tagesbedarf zu decken, reichen zum Beispiel 200 Gramm Haferflocken oder 150 Gramm mageres Schweinefleisch aus. Eine Überdosierung ist kaum möglich, da ein Zuviel an Vitamin B1 über die Nieren ausgeschieden wird.


Vitamin B6

Je mehr Eiweiß der Mensch zu sich nimmt, desto mehr Vitamin B6 benötigt er, um es zu verarbeiten. Mithilfe von Vitamin B6 werden Aminosäuren, die Bausteine der Nahrungseiweiße, in körpereigene Eiweiße eingebaut. Außerdem beeinflusst Vitamin B6 Funktionen des Nervensystems, der Immunabwehr und der Synthese des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin.

Da Vitamin B6 (Pyridoxin) sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, sind die meisten Menschen ausreichend damit versorgt. Der menschliche Körper nimmt das Vitamin über den Darm auf und leitet es ins Blut, in verschiedene Organe und in die Muskulatur weiter. Zu Mangelerscheinungen kann es zum Beispiel während der Schwangerschaft oder durch Einnahme der Antibabypille kommen. Hautprobleme, Entzündungen und Störungen des Immun- und Nervensystems können die Folge sein.

Essen Sie sich fit!

Sie haben die freie Wahl: Vitamin B6 ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten, so zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Leber, Milchprodukten und verschiedenen Gemüsesorten wie Brokkoli, Mais, Bohnen, Spinat, Pilzen und Linsen. Auch Kartoffeln, Nüsse, Bananen, Hefe und Vollkornprodukte sind wichtige Vitamin-B6-Lieferanten. Fette, Öle und Zucker enthalten hingegen praktisch kein Vitamin B6.

Wie viel Vitamin B6 sollte es sein?

Der Tagesbedarf an Vitamin B6 hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel von der Eiweißaufnahme oder der individuellen Verfassung. Durchschnittlich sollte man täglich zwischen 1,2 und 1,9 Milligramm Vitamin B6 mit der Nahrung aufnehmen. Dies entspricht zum Beispiel 400 Gramm Avocado oder 250 Gramm frischem Lachs. Allerdings gibt es auch Studien, die zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen drei Milligramm Vitamin B6 pro Tag empfehlen. Schwangere und Stillende benötigen mehr Vitamin B6, ebenso Menschen, die viel tierisches Eiweiß zu sich nehmen.

Vitamin B12, wichtig für den Stoffwechsel

Vitamin B12 wird nur in geringen Mengen vom Körper benötigt. Dennoch erfüllt es wichtige Funktionen bei der Bildung roter Blutkörperchen, im Eiweißstoffwechsel sowie im Nervensystem. Vitamin B12 unterstützt außerdem das Zellwachstum und die Zellteilung und trägt zur Regenerierung der Schleimhäute bei.

Da es an der Umwandlung des für das Herz-Kreislauf-System potenziell gefährlichen Homocysteins in Methionin beteiligt ist, kann Vitamin B12 auch die Neigung zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Vitamin B12 (Cobalamin) findet sich vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Innereien sowie in Fisch, Milch und Eiern. Pflanzen enthalten, von wenigen Ausnahmen abgesehen, so gut wie kein Vitamin B12. Vegetarier, die vollständig auf tierische Produkte verzichten, sollten deshalb auf Vitamin-B12-Präparate zurückgreifen oder – als natürliche Alternative – vermehrt Sanddornprodukte zu sich nehmen.

Wie viel Vitamin B12 sollte es sein?

Der menschliche Körper verbraucht etwa drei Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag, und so viel sollten auch etwa mit der Nahrung aufgenommen werden. Schon 70 Gramm Rindfleisch, 20 Gramm Kalbsleberwurst oder 100 Gramm geräucherter Lachs reichen aus, um den Tagesbedarf zu decken. Eine Überdosierung von Vitamin B12 ist kaum möglich, Nebenwirkungen sind nicht bekannt.

Mangelerscheinungen vor allem bei Vegetariern

Vitamin B12 wird in der Leber und teilweise auch in den Muskeln gespeichert. Wird zu wenig Vitamin B12 aufgenommen, werden diese Vorräte langsam abgebaut. Dieser Prozess kann Monate bis Jahre dauern, bis sich ein Mangel bemerkbar macht.

In der Regel wird in den Industrieländern genügend Vitamin B12 mit der Nahrung aufgenommen. Vegetarier, die weder Fleisch noch Innereien, Milch oder Eier zu sich nehmen, sind dagegen häufiger von Vitamin-B12-Mangel betroffen. Dieser äußert sich in bestimmten Formen von Blutarmut und Schädigungen des Nervensystems, die unter anderem zu Gedächtnisschwächen bis hin zu Demenz führen können.

Vitamin B2, fit mit Milch!

Vitamin B2 (Riboflavin) kommt in der Natur als gelblicher Pflanzenfarbstoff vor und kann nur von Pflanzen und Mikroorganismen gebildet werden. Das Vitamin unterstützt unter anderem die Umwandlung von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten in Energie. Es nimmt etwa ein Viertel der Frauen nicht ausreichend Vitamin B2 zu sich.

Milch und Milchprodukte, Leber, Fleisch und Fisch sind besonders geeignete Vitamin B2-Lieferanten. Der menschliche Körper nimmt das Vitamin aus tierischen Produkten besser auf als aus pflanzlichen. Vitamin B2 ist weitgehend hitzestabil, aber sehr lichtempfindlich. Deshalb ist es wichtig, Milch nicht in Flaschen aus hellem Glas aufzubewahren, da sonst das milcheigene Vitamin B2, das so genannte Laktoflavin, relativ schnell zerstört wird.

Wie viel Vitamin B2 sollte es sein?

Vitamin B2 muss regelmäßig zugeführt werden, da der Körper für nur etwa zwei bis vier Wochen Reserven anlegen kann. Der Tagesbedarf an Vitamin B2 liegt für Erwachsene durchschnittlich zwischen 1,2 und 1,5 Milligramm. Dies entspricht zum Beispiel vier Tassen Milch, 300 Gramm Champignons oder 40 Gramm Schweineleber. Der individuelle Bedarf hängt jedoch von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Stoffwechselprozessen und Gewicht ab. Jugendliche in der Pubertät, schwangere oder stillende Frauen und solche, die die Antibabypille nehmen, Raucher, Vegetarier, Alkoholiker und Menschen mit fettreicher Ernährungsweise, erhöhter Stressbelastung oder bestimmten Krankheiten verbrauchen mehr Vitamin B2 und haben deswegen einen höheren Tagesbedarf. Zu Überdosierungen kann es nicht kommen, da überschüssiges Vitamin B2 über die Nieren ausgeschieden wird. Zu schädlichen Nebenwirkungen ist nichts bekannt.

Mangel rechtzeitig ausgleichen

Ein Mangel an Vitamin B2 kann sich in Wachstumsstörungen, Entzündungen der Schleimhäute, Sehstörungen, neurologischen Störungen und in Blutarmut äußern. Auch Symptome wie Risse in den Mundwinkeln, Hautprobleme und Zahnfleischentzündungen können auftreten.

Vitamin D, das Sonnenvitamin

Sonnenschein tut nicht nur unserer Psyche gut. UV-Licht regt auch die Produktion von Vitamin D an, welches unter anderem wichtig für die Knochenstabilität ist. Der Organismus bildet Vitamin D zwar zu 90 Prozent selbst, allerdings nur unter Einfluss der UV-Anteile im Sonnenlicht.

Ob ein kurzer Spaziergang im Sonnenschein oder die Mittagspause auf der Parkbank: Bereits eine geringe Sonnenbestrahlung von drei mal 15 Minuten pro Woche reicht aus, um den Bedarf an Vitamin D zu decken. Mit der Nahrung nehmen wir hingegen nur relativ wenig Vitamin D auf. Höchstens Fisch, Eigelb, Milch und Milchprodukte oder Rinderleber und allen voran Lebertran enthalten nennenswerte Mengen Vitamin D. Ursache für einen Mangel ist zum Beispiel eine ungenügende Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten. Zu wenig Vitamin D macht sich vor allem bei Kindern bemerkbar: Rachitis, Knochendeformierungen oder eine schlechte Zahnbildung können die Folgen sein.

Power für die Knochen

Vitamin D verleiht unseren Knochen die nötige Festigkeit. So ist es am Stoffwechsel der Mineralstoffe Kalzium und Phosphat beteiligt, welche den Knochenaufbau beeinflussen. Zudem spielt Vitamin D eine Rolle bei der Ausbildung der Knochenstammzellen, bei der Regelung des Kalziumhaushalts und bei der Reifung von Zellen des Immunsystems.

Wie viel Vitamin D sollte es sein?

Ab dem ersten Lebensjahr sollte man über die Nahrung täglich etwa fünf Mikrogramm Vitamin D zu sich nehmen. Dies entspricht zum Beispiel 30 Gramm Lachs oder 200 Gramm Eiersalat. Für Säuglinge unter einem Lebensjahr und Menschen ab 65 Jahren wird die doppelte Menge Vitamin D empfohlen. Eine Überdosierung von Vitamin D ist kaum möglich: Bei längerem Aufenthalt in der Sonne reguliert der Organismus die körpereigene Vitamin-D-Produktion.

Vitamin A, gute Augen und gesunde Haut

Mindestens ein Viertel der Bevölkerung nimmt nicht ausreichend Vitamin A zu sich. Dabei spielt das Vitamin unter anderem eine wichtige Rolle bei der Bildung von Haut, Schleimhäuten und Knorpelgewebe. Zudem ist es zusammen mit dem Protein Opsin für die Bildung des Sehpurpurs in der Netzhaut verantwortlich. Aber auch für die Entwicklung des Ungeborenen sowie für die Produktion des Hormons Testosteron ist Vitamin A von Bedeutung.

Vitamin A (Retinol) ist ein fettlösliches Vitamin, das hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten ist, aber auch aus Carotin (einem Pflanzenfarbstoff), dem so genannten Provitamin A, gebildet werden kann. Die höchste Wirksamkeit zeigt hier das Beta-Carotin. Speicherort für Vitamin A ist die Leber, von wo aus es über das Blut zu den Zellen transportiert wird. Carotin wird im Dünndarm zu Retinol gespalten und über die Lymphe transportiert.

Rot, gelb und orange machen fit!

Das Vitamin A bildende Carotin findet sich vor allem in gelb, rot oder orange gefärbten Früchten und Gemüsesorten. Dazu gehören beispielsweise Karotten, Paprika, Aprikosen, Kirschen, Grapefruits, Tomaten, Rote Bete und Papaya, aber auch Spinat, Fenchel, Brokkoli, oder Feldsalat. Tierische Produkte wie Fisch, Leber, Milchprodukte und Eier enthalten viel Vitamin A.

Wie viel Vitamin A sollte es sein?

Der Mensch sollte durchschnittlich etwa 0,8 Milligramm Vitamin A pro Tag mit der Nahrung aufnehmen. Stillende, Schwangere und Jugendliche benötigen in der Regel eine höhere Dosis. Schon 50 Gramm rote Paprika, 50 Gramm Möhren oder 100 Gramm Spinat reichen aus, um den Tagesbedarf zu decken.

Es kann auch zu viel sein

Vitamin A kann auch überdosiert werden. Eine Überdosierung kann jedoch nur bei Aufnahme des aktiven Vitamin A, beispielsweise durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln, entstehen.

Pantothensäure: Ein Vitamin für alle Fälle

Panthothensäure ist als Grundbaustein des Koenzyms A an wichtigen Grundfunktionen des Körpers wie der Hormonbildung, Zellerneuerung und Energiegewinnung beteiligt. Das Vitamin der B-Gruppe trägt zum Aufbau von verschiedenen Neurotransmittern, Kohlenhydraten, Fettsäuren, Cholesterin, Hämoglobin und der Vitamine A und D bei.

Die Pantothensäure hat ihren Namen vom griechischen Begriff pantothen, was "überall" bedeutet. Wie der Name sagt, ist die Pantothensäure in fast allen Nahrungsmitteln enthalten, weshalb selten ein Mangel entsteht. Sie ist leicht löslich in Wasser und Alkohol und hitzeempfindlich. Lebensmittel enthalten das Vitamin meist in gebundener Form als Bestandteil des Coenzyms A. Dem Organismus muss Pantothensäure deshalb erst zugänglich gemacht werden. Sie wird nicht im Körper gespeichert, sondern nur über Blut und Lymphe im gesamten Körper verteilt.

Pantothensäure: Vitamin aus Weizenbier

Pantothensäure ist in einer Vielzahl pflanzlicher und tierischer Lebensmittel vorhanden. Besonders in Innereien, Vollkornprodukten, Eiern, Nüssen, Reis, Obst wie Apfelsinen und Melonen, Gemüse und Milch kommt das Vitamin vor. Auch Bierhefe enthält viel Pantothensäure: Auf 100 Gramm Bierhefe kommen etwa sieben Milligramm Pantothensäure.

Wie viel Pantothensäure sollte es sein?

Der tägliche Bedarf an Pantothensäure kann normalerweise durch die Ernährung gedeckt werden. Schwangere und Stillende, die einen erhöhten Bedarf an Pantothensäure haben, können diesen problemlos über eine ausgeglichene Ernährung decken. Eine Überdosierung mit Zusatzpräparaten ist in der Regel nebenwirkungsfrei. Lediglich eine monatelange Einnahme von 10 Gramm pro Tag könnte zu leichten Beschwerden führen.

Niacin: Wichtig für die Regeneration

Niacin erfüllt seine Hauptaufgabe als typisches Vitamin B im Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und trägt zur Energiegewinnung bei. Für eine gesunde Haut ist Niacin unverzichtbar, da es den Feuchtigkeitshaushalt reguliert. Auch für die Regeneration von Muskeln, Nerven sowie der Erbsubstanz DNA ist Niacin wichtig.

Niacin wurde früher auch als Vitamin B3 bezeichnet. Es ist ein Sammelbegriff für Nikotinsäureamid und Nikotinsäure sowie die Coenzyme NAD (Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid) und NADP (Nicotinamid-Dinucleotid-Phosphat). Niacin kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor und kann vom Körper auch aus Tryptophan, einem Eiweißbestandteil, gewonnen werden.

Fast alle Lebensmittel enthalten Niacin

Dermatitis (Hautveränderungen), Durchfall und im späteren Stadium Demenz: Dieser Symptomkomplex kann auf einen Niacinmangel hinweisen. Zu einer Unterversorgung kommt es allerdings nur bei einer eiweißarmen Ernährung – und die ist in unseren Breitengraden sehr selten. Niacin ist in unterschiedlichen Konzentrationen in fast allen Nahrungsmitteln enthalten. Größere Mengen finden sich in eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Leber und Fisch. So lässt sich der Tagesbedarf an Niacin schon durch 200 Gramm Lachs decken. Auch Kaffee, Vollkornprodukte, verschiedene Gemüse und Obst enthalten das Vitamin. Generell gilt: Der Organismus kann Niacin aus tierischen Produkten besser verwerten, da es dort ungebunden vorkommt.

Zu viel des Guten

Die empfohlene Menge, die über die Nahrung aufgenommen werden soll, liegt bei 17 Milligramm Niacin täglich. Der Körper stellt aus Eiweiß auch körpereigenes Niacin her, weshalb sich der zusätzliche Bedarf nur grob schätzen lässt. Über die Nahrung kann kaum zu viel Niacin aufgenommen werden. Nimmt man allerdings ein niacinhaltiges Vitaminpräparat zu sich, kann es zu einer Überdosierung von Nikotinsäure kommen. Diese erweitert die Blutgefäße und führt gelegentlich zu Hitzegefühl, Hautausschlag, Juckreiz, Übelkeit und Erbrechen.


Folsäure: Konzentration und gute Laune

Folsäure ist unverzichtbar für die Gesundheit. Das Vitamin der B-Gruppe erfüllt wichtige Aufgaben im menschlichen Stoffwechsel. Auch in der Schwangerschaft spielt Folsäure eine wichtige Rolle: Eine hohe Dosierung kann das Ungeborene vor Fehlbildungen der Wirbelsäule und des zentralen Nervensystems schützen.

Folsäure kommt in tierischen und pflanzlichen Produkten vor. Auch in der Darmflora wird das Vitamin hergestellt. Im Körper gesunder Erwachsener finden sich etwa 15 Milligramm Folsäure, die hauptsächlich in der Leber gespeichert sind. Das Vitamin wirkt bei der Bildung von Blutkörperchen und Schleimhautzellen mit. Außerdem hilft Folsäure beim DNA-, RNA- und Proteinstoffwechsel sowie beim Abbau der Säure Homocystein, welche für das Herz-Kreislauf-System schädlich sein kann.

Folsäuremangel macht schlechte Laune

Neben unspezifischen Symptomen wie Reizbarkeit, Konzentrationsschwächen und depressiven Verstimmungen deuten Schäden der Schleimhäute und eine verlangsamte Wundheilung auf einen Folsäuremangel hin. Bei ungeborenen Kindern kann Folsäuremangel zu Missbildungen wie dem so genannten offenen Rücken (Spina bifida) führen, weshalb Schwangere zusätzliche Gaben des Vitamins einnehmen sollten.

400 Gramm Sonnenblumenkerne decken den Tagesbedarf

Folsäure ist enthalten in Blattgemüse wie Spinat und Salat, in Tomaten, Kartoffeln, in einigen Kohl- und Obstsorten und Produkten aus Vollkornmehl. Besonders reich an Folsäure sind Weizenkeime, Sonnenblumenkerne und Sojabohnen. Bei tierischen Lebensmitteln enthält Leber die höchsten Konzentrationen an diesem Vitamin, während andere Fleischarten und Fisch nur geringe Mengen enthalten. Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährungsweise ist der tägliche Bedarf an Folsäure eigentlich gedeckt. Doch die wenigsten Menschen essen täglich frisches Gemüse, sodass 80 bis 90 Prozent der Bevölkerung nicht den Tagesbedarf alleine durch den Verzehr normaler, nicht angereicherter Lebensmittel erreichen.


Biotin

Biotin spielt als Vitamin der B-Gruppe eine wichtige Rolle in den Stoffwechselprozessen des menschlichen Körpers. Das Vitamin bildet sich zu einem erheblichen Teil in der Darmflora und wird zusätzlich über die Nahrung aufgenommen.

Wichtige Biotinquellen sind Leber, Niere und Eigelb. Gemüse wie Sojabohnen, Nüsse, Spinat, Pilze und Linsen haben ebenfalls einen hohen Gehalt an Biotin. Auch mageres Fleisch, Obst, Getreide und Brot enthalten Biotin. In vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist Biotin in freier Form vorhanden. In tierischen Lebensmitteln und Hefe muss Biotin zunächst aus Proteinverbindungen gelöst werden. Nur dann kann es vom Körper aufgenommen werden.

Wieviel Biotin sollte es sein?

Der Tagesbedarf an Biotin beträgt Schätzungen zufolge zwischen 30 und 60 Mikrogramm. Ein genauer Bedarf ist nicht bekannt, da davon ausgegangen wird, dass jeder Mensch durch den Verzehr normaler Lebensmittel die benötigte Menge erreicht. Raucher, Sportler, Schwangere und Stillende sowie Menschen mit Bionitidase-Mangel sollten besonders auf eine ausreichende Biotinzufuhr achten.

Um den durchschnittlichen Tagesbedarf an Biotin zu decken, reichen beispielsweise 250 Gramm Rührei oder 220 Gramm Haferflocken. Schon 70 Gramm Erdnussbutter oder 50 Gramm getrocknete Steinpilze können den Tagesbedarf an Biotin decken.

Biotinmangel

Ein Mangel an Biotin kann dadurch entstehen, dass täglich mehrere rohe Eier verzehrt werden, da ein im Eiweiß enthaltener Stoff das Biotin bindet, sodass der Körper es nicht mehr aufnehmen kann. Durch längeres Erhitzen von Eiern über 100 Grad Celsius wird dieser Stoff zerstört. Generell treten in den Industrieländern selten Mangelerscheinungen auf, es sei denn bei extremer Fehlernährung oder Alkoholismus. Es gibt eine angeborene Erbkrankheit, bei der ein für die Freisetzung von Biotin aus Lebensmitteln wichtiges Enzym, die Biotinidase, fehlt. Sie führt zu einem Mangel schon bei Säuglingen und muss ein Leben lang durch zusätzliche Biotingaben behandelt werden.


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